Dossiê Ansiedade - Tratamentos (Parte 2)

       Continuando o nosso dossiê Ansiedade, abordaremos as alternativas de tratamento existentes atualmente. Em especial, o tratamento psicológico com a abordagem Cognitivo-Comportamental, será descrito num capítulo à parte.

          As pessoas que sofrem de ansiedade persistente e de longa data, são mais difíceis de mudar. Acredita-se que no futuro, com a Engenharia Genética e modificação direta da estrutura do DNA, será possível modificar os genes causadores da ansiedade.

      No que se refere ao uso de medicamentos, acredita-se que em casos crônicos e agudos, ele é necessário. Eles devem ser indicados por um especialista, como o Psiquiatra ou Neurologista. A terapia medicamentosa pode ajudar a pessoa que sofre de Transtorno de Ansiedade grave como no caso do Pânico, Agorafobia, Transtorno Obsessivo Compulsivo, Transtorno de Estresse Pós-Traumático, entre outros. Ressalta-se que esse tipo de tratamento deve ser concomitante a outras  alternativas de tratamento como terapia psicológica, prática de exercícios físicos, hábitos alimentares saudáveis, entre outros.

         A ansiedade normalmente se manifesta com sintomas físicos. Alguns deles são: sudorese excessiva, falta de ar, tensão muscular, hiperventilação (respiração rápida e mais profunda do que o normal), palpitações, etc.

          Existem técnicas de relaxamento específicas que estão trazendo resultados excelentes. Uma delas é o Relaxamento Muscular Progressivo que será descrito passo a passo. Ele interrompe a ansiedade pelo relaxamento de grupos musculares. A técnica descrita pelo médico americano Edmund Jacobson, vem sendo usada no mundo inteiro desde 1929. Essa técnica não precisa de imaginação e se baseia na premissa de que o corpo reage com tensão muscular e pensamentos que induzem à ansiedade. A tensão muscular leva a mais ansiedade e desencadeia um ciclo vicioso. Se interrompermos a tensão muscular, interromperá o ciclo. Jacobson dizia que "não existe mente ansiosa dentro de um corpo relaxado". 

            

-    Passos do Relaxamento Muscular Progressivo 

·         De início, procure ficar o mais confortável possível. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu corpo de toda tensão, deixando-o mole.

·         Agora respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Expire exalando o ar suavemente, apenas se concentrando em sentir o peso de seu corpo por toda a parte.

·         Estude o peso de seu próprio corpo. Isso deverá trazer uma sensação de calma e tranqüilidade por toda a parte.

·         Contraia suavemente os braços (punhos, antebraços e braços. Imagine que você está segurando algo pesado com os dois braços estendidos. Sinta a tensão em cada parte deles. Solte-os! Solte tudo em cada braço. Sinta a diferença entre o movimento anterior, quando estavam contraídos, e agora que estão soltos e relaxados. Repita isso três vezes, variando o grau de tensão cada vez. Procure localizar onde você sente tensão quando estão contraídos e solte os músculos de modo a ficarem bem soltos e relaxados nos locais em que você sente a tensão. Depois apenas os deixe soltos, procurando sentir o peso de cada braço e tentando aumentar cada vez mais a sensação de peso, que será maior quanto mais você soltar seus músculos do braço e eles ficarem moles. Repita para si mesmo 5 vezes: “Estou sentindo meus braços cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braços cada vez mais soltos, relaxados e pesados”. E vá sentindo o relaxamento deles aumentar (Não os movimente mais).

·         Faça o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem bem duras na parte posterior. Contraia a panturrilha, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas.  Olhe como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas com os pés caídos para os lados. Repita as contrações e os relaxamentos com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso, soltando cada vez mais. Repita para você mesmo 5 vezes: “Estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas...” (Não as movimente mais)

·         Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e onde ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.

·         Contraia o abdome, deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-las nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e tranqüila. Repita para si mesmo por 05 vezes: “Estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranqüila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranqüilo, pesado... pesado...”.

·         Contraia a testa como se quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar toda enrugada. Perceba onde se localiza a tensão. Solte a testa e o couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha a outra. Sinta onde se localiza essa tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.

·         Feche os olhos e contraia as pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta e tensão que se produz. Agora, deixe-os soltos. Perceba a diferença entre a tensão e o relaxamento nos olhos em as pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.

·         Contraia os lábios, as mandíbulas, a língua e a boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair, a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada; sua testa está solta, seus olhos e suas pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada, pois o seu queixo está caído.

·         Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranqüila, sua face está solta e relaxada, seu corpo está pesado... pesado... Repita para você esmo 05 vezes: “Estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranqüilo, pesado... pesado”.

·         Imagine uma situação muito relaxante, calma, tranqüila. Observe como seu corpo está muito pesado. Sinta a resistência da cama ou do sofá onde você está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo a sensação de estar muito relaxado.

·         Quando estiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “cinco, quatro...três...dois...um. Estou me sentindo bem, calmo e tranqüilo” até finalmente se levantar.

     

           Outra alternativa pra ansiedade é a prática regular de exercícios físicos. Na ansiedade, o corpo reage e a adrenalina descarregada como resposta se torna uma ameaça. A atividade física diminui a ansiedade antecipatória e recupera o corpo.

           Alguns benefícios fisiológicos são:

• Redução da tensão muscular;
• Metabolização rápida do excesso de adrenalina ou tirosina na corrente sanguínea. Essas substâncias mantem a pessoa em alerta e excitadas;
• Aumento da oxigenação de sangue no cérebro melhorando a concentração e o estado de alerta;
• Estímulo da produção de endorfinas, substância que provoca bem-estar no organismo;
• Aumento dos níveis cerebrais de serotonina ajudando nos humores depressivos que ocorrem na ansiedade;
•  Redução da pressão sanguínea e colesterol, etc.

            Outra técnica importante é o treino da respiração. Uma das mais indicadas é a respiração diafragmática. O ideal é fazê-la nos momentos de crises ou seja, quando se manifestar sintomas de ansiedade. Os passos são:

• Inspirar pelo nariz contando mentalmente até 4;
• Segurar o ar na barriga contando mentalmente até 4;
• Expirar pela boca contando mentalmente até 8.

            Se você conseguir seguir esses passos, juntamente com a terapia psicológica (descrita em breve), terá esses benefícios:

• Maior sensação de bem-estar;
• Redução da insônia;
• Melhora na concentração e memória;
• Redução da Depressão;
• Maior auto-estima.

Fonte:

BOURNE, E. Acabe com a Ansiedade antes que ela Acabe com Você. 10 maneiras simples para aliviar a ansiedade, o medo e a preocupação. São Paulo: Gente, 2008

RANGÉ, B. Psicoterapias Cognitivo Comportamentais um Dialogo Com a Psiquiatria. Porto Alegre : Artmed, 2011.

           

Dossiê Ansiedade (Parte 1)

Pessoal

Neste mês estou escrevendo sobre os Transtornos de Ansiedade, pois essas patologias tem aumentado muito na população brasileira. 

Segundo o Hospital das Clínicas de São Paulo, 25% da população brasileira sofrem de algum tipo de Transtorno de Ansiedade. Por isso, elaborei esse dossiê tão importante.

        De acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico dos Transtornos Mentais (DSM - IV), os Transtornos de Ansiedade podem ser divididos em:

• Agorafobia
• Ataque de Pânico
• Transtorno de Pânico Sem Agorafobia
• Transtorno de Pânico Com Agorafobia
• Agorafobia Sem História de Transtorno de Pânico
• Fobia Específica
• Fobia Social
• Transtorno Obsessivo-Compulsivo
• Transtorno de Estresse Pós-Traumático
• Transtorno de Estresse Agudo
• Transtorno de Ansiedade Generalizada
• Transtorno de Ansiedade Devido a uma Condição Médica Geral
• Transtorno de Ansiedade Induzido por Substância
• Transtorno de Ansiedade Sem Outra Especificação.

          Seguem as descrições dos Transtornos mais comuns:

• Ataque de Pânico: Período distinto no qual há o início súbito de intensa apreensão, temor ou terror, freqüentemente associados com sentimentos de catástrofe iminente. Durante esses ataques, estão presentes sintomas tais como falta de ar, palpitações, dor ou desconforto torácico, sensação de sufocamento e medo de "ficar louco" ou de perder o controle.
• Agorafobia: É ansiedade ou esquiva a locais abertos ou situações das quais poderia ser difícil escapar ou nas quais o auxílio poderia não estar disponível, no caso de ter um Ataque de Pânico ou sintomas tipo pânico.
• Transtorno de Pânico Sem Agorafobia: Caracterizado por Ataques de Pânico inesperados e recorrentes acerca dos quais o indivíduo se sente persistentemente preocupado. 
• Transtorno de Pânico Com Agorafobia: Ataques de Pânico recorrentes e inesperados com agorafobia.
• Fobia Específica: Caracteriza-se por ansiedade clinicamente significativa provocada pela exposição a um objeto ou situação específicos e temidos, freqüentemente levando ao comportamento de esquiva. Ex: fobia de elevador, altura, locais fechados (claustrofobia), bichos, dirigir, etc.
• Fobia Social: Caracteriza-se por ansiedade clinicamente significativa provocada pela exposição a certos tipos de situações sociais ou de desempenho, freqüentemente levando ao comportamento de esquiva.
• Transtorno Obsessivo-Compulsivo: Caracteriza-se por obsessões (pensamentos)  e/ou compulsões (rituais que servem para neutralizar a ansiedade).
• Transtorno de Estresse Pós-Traumático: Caracteriza-se pela revivência de um evento extremamente traumático, acompanhada por sintomas de excitação aumentada e esquiva de estímulos associados com o trauma. Ex: ocorre após um sequestro, um assalto, etc.
• Transtorno de Estresse Agudo: Caracteriza-se por sintomas similares àqueles do Transtorno de Estresse Pós-Traumático, ocorrendo logo após um evento extremamente traumático.
• Transtorno de Ansiedade Generalizada: Caracteriza-se por pelo menos 6 meses de ansiedade e preocupação excessivas e persistentes.
•  Transtorno de Ansiedade Devido a Uma Condição Médica Geral: Caracteriza-se por sintomas proeminentes de ansiedade considerados como sendo a conseqüência fisiológica direta de uma condição médica geral.
• Transtorno de Ansiedade Induzido por Substância: Caracteriza-se por sintomas proeminentes de ansiedade, considerados como sendo a conseqüência fisiológica direta de uma droga de abuso, um medicamento ou exposição a uma toxina.
• Transtorno de Ansiedade Sem Outra Especificação: É incluído para a codificação de transtornos com ansiedade proeminente ou esquiva fóbica que não satisfazem os critérios para qualquer um dos Transtornos de Ansiedade específicos definidos nesta seção (ou sintomas de ansiedade acerca dos quais existem informações inadequadas ou contraditórias).

Acredita-se que os Transtornos de Ansiedade aumentaram nos últimos anos por três fatores:

• Ritmo da vida moderna: As regras da vida moderna são pluralistas, o ritmo está cada vez mais rápido e essa aceleração atinge o social, tecnologia e ambiente.
• Ausência generalizada de consenso sobre os valores e padrões que norteiam a vida
• Nível de alienação social promovido pela sociedade pós-industrial: Na vida moderna deslocamos-nos por avenidas de alta velocidade, alimentamo-nos de comida processada, vestimos roupas fabricadas há milhares de quilômetros e passamos grande parte do tempo na frente de telas da TV e computador.

Diferença entre Ansiedade e Transtornos de Ansiedade:

• Ansiedade: A ansiedade tem um componente positivo. Num nível gerenciável,  nos faz traçar planos para o futuro, nos protege de perigos, etc. 
• Transtorno de Ansiedade: Representado por um excesso de energia que está sendo canalizado a alguns sintomas. Em grau alto, faz com que a pessoa entre em sofrimento antecipatório, preocupações excessivas e contribui para o aparecimento de alguma psicopatologia.

Fonte: 

BOURNE, E. J. Acabe Com a Ansiedade Antes que Ela Acabe Com Você: 10 Maneiras Simples Para Aliviar a Ansiedade, o Medo e a Preocupação. São Paulo: Gente, 2008.

DSM–IV–R. Manual Diagnóstico e Estatístico dos Transtornos Mentais. Porto Alegre: Artes Médicas, 2003.

        No decorrer do mês, serão postados mais textos sobre o Transtorno de Ansiedade, inclusive tratamentos.

Trem da Vida

Pessoal

       Essa mensagem me marcou muito e serve de reflexão pra vocês, assim com serviu pra mim. É a mais pura verdade. A nossa vida pode ser comparada a um trem. Segue abaixo:

"Há algum tempo atrás, li um livro que comparava a vida a uma viagem de trem. Uma leitura extremamente interessante, quando bem interpretada.

Isso mesmo, a vida não passa de uma viagem de trem, cheia de embarques e desembarques, alguns acidentes, surpresas agradáveis em alguns embarques e grandes tristezas em outros.

Quando nascemos, entramos nesse trem e nos deparamos com algumas pessoas que julgamos, estarão sempre nessa viagem conosco : nossos pais. Infelizmente, isso não é verdade; em alguma estação eles descerão e nos deixarão órfãos de seu carinho, amizade e companhia insubstituível... mas isso não impede que, durante a viagem, pessoas interessantes e que virão a ser super especiais para nós, embarquem.

Chegam nossos irmãos, amigos e amores maravilhosos.

Muitas pessoas tomam esse trem apenas a passeio. Outros encontrarão nessa viagem somente tristezas. Ainda outros circularão pelo trem, prontos a ajudar a quem precisa. Muitos descem e deixam saudades eternas, outros tantos passam por ele de uma forma que, quando desocupam seu acento, ninguém nem sequer percebe.

Curioso é constatar que alguns passageiros que nos são tão caros, acomodam-se em vagões diferentes dos nossos; portanto, somos obrigados a fazer esse trajeto separados deles, o que não impede, é claro, que durante o trajeto, atravessemos com grande dificuldade nosso vagão e cheguemos até eles... só que, infelizmente, jamais poderemos sentar ao seu lado, pois já terá alguém ocupando aquele lugar.

Não importa, é assim a viagem, cheia de atropelos, sonhos, fantasias, esperas, despedidas... porém, jamais, retornos. Façamos essa viagem, então, da melhor maneira possível, tentando nos relacionar bem com todos os passageiros, procurando, em cada um deles, o que tiverem de melhor, lembrando, sempre, que, em algum momento do trajeto, eles poderão fraquejar e, provavelmente, precisaremos entender porque nós também fraquejaremos muitas vezes e, com certeza, haverá alguém que nos entenderá.

O grande mistério, afinal, é que jamais saberemos em qual parada desceremos, muito menos nossos companheiros, nem mesmo aquele que está sentado ao nosso lado.

Eu fico pensando se quando descer desse trem sentirei saudades ... acredito que sim. Me separar de alguns amigos que fiz nele será, no mínimo dolorido. Deixar meus filhos continuarem a viagem sozinhos, com certeza será muito triste, mas me agarro na esperança que, em algum momento, estarei na estação principal e terei a grande emoção de vê-los chegar com uma bagagem que não tinham quando embarcaram... e o que vai me deixar feliz, será pensar que eu colaborei para que ela tenha crescido e se tornado valiosa.

Amigos, façamos com que a nossa estada, nesse trem, seja tranqüila, que tenha valido a pena e que, quando chegar a hora de desembarcarmos, o nosso lugar vazio traga saudades e boas recordações para aqueles que prosseguirem a viagem".Silvana Duboc

O Grande Axioma da Vida

Um dia me mandaram um e-mail muito interessante, na verdade um lição de vida. Compartilho com vocês, pois é o lema de minha vida:

"Outro dia recebi uma história muito interessante, chamada O Tesouro de Bresa, onde uma pessoa pobre compra um livro com o segredo de um tesouro. Para descobrir o segredo, a pessoa tem que decifrar todos os idiomas escritos no livro. Ao estudar e aprender esses idiomas, começam a surgir oportunidades na vida do sujeito, e ele lentamente (mas de forma segura) começa a prosperar. Depois ele precisa decifrar os cálculos matemáticos do livro. É obrigado a continuar estudando e se desenvolvendo, e sua prosperidade aumenta. No final da história, não existe tesouro algum - na busca do segredo, a pessoa se desenvolveu tanto que ela mesma passa a ser o tesouro. O profissional que quiser ter sucesso e prosperidade precisa aprender a trabalhar a si mesmo com muita disciplina e persistência. Vejo com freqüência as pessoas dando um duro danado no trabalho, porque foram preguiçosas demais para darem um duro danado em si mesmas. O pior são os que acham que podem dar duro de vez em quando. Ou que já deram duro e agora podem se acomodar. Entenda: o processo de melhoria não deve acabar nunca. A acomodação é o maior inimigo do sucesso. Por isso dizem que a viagem é mais importante do que o destino. O que você é acaba sendo muito mais importante do que o que você tem. A pergunta importante não é "Quanto vou ter?", mas sim "No que vou me transformar?". Não "Quanto vou ganhar?" mas sim "Quanto vou aprender?". Pense bem e você notará que tudo o que tem é fruto direto da pessoa que você é hoje. Se você não tem o suficiente, ou se acha o mundo injusto, talvez esteja na hora de rever esses conceitos.O porteiro do meu prédio vem logo à mente. É porteiro desde que o conheço. Passa 8 horas por dia na sua sala, sentado atrás da mesa. Nunca o peguei lendo um livro. Está sempre vendo TV, ou reclamando do governo, do salário, do tempo. É um bom porteiro, mas em todos estes anos poderia ter se desenvolvido e hoje ser muito melhor do que é. Continua porteiro, sabendo (e fazendo) exatamente as mesmas coisas que sabia (e fazia) dez anos atrás. Aí reclama que o sindicato não negocia um reajuste maior todos os anos.Nunca o consegui fazer entender que as pessoas não merecem ganhar mais só porque o tempo passou. Ou você aprende e melhora, ou merece continuar percebendo exatamente a mesma coisa. Produz mais, vale mais? Ganha mais. Produz a mesma coisa? Ganha mesma coisa. Simples...Os rendimentos de uma pessoa raramente excedem seu desenvolvimento pessoal e profissional. Às vezes alguns têm um pouco mais de sorte, mas na média isso é muito raro. É só ver o que acontece com os ganhadores da loteria, astros, atletas. Em poucos anos perdem tudo. Alguém certa vez comentou que se todo o dinheiro do mundo fosse repartido igualmente, em pouco tempo estaria de volta no bolso de alguns poucos. Porque a verdade é que é difícil receber mais do que se é. Como diz o Jim Rohn, no que ele chama de o grande axioma da vida: "Para ter mais amanhã, você precisa ser mais do que é hoje". Esse deveria ser o foco da sua atenção. Não são precisos saltos revolucionários, nem esforços tremendos repentinos. Melhore 1% todos os dias (o conceito do kaizen), em diversas áreas da sua vida, sem parar. Mesmo que os resultados não sejam imediatos. Mesmo que superficialmente pareça que não está melhorando.Porque existe, de acordo com Rohn, um outro axioma - o de não mudar: a não ser que você mude quem você é, você continuará tendo o que sempre teve".

Autor Desconhecido

Componentes da Terapia Cognitivo-Comportamental

Viver bem é pensar bem, ou corretamente

A Terapia Cognitiva (TC) surgiu nos anos 60, com Aaron Beck, Albert Ellis e outros autores, a partir de trabalhos sobre depressão.  O modelo teórico da Terapia Cognitiva parte do princípio que as pessoas desenvolvem e mantém crenças de si e da vida, por vezes distorcidas, e agem em função delas. A modificação destas crenças, principalmente as que são a respeito de si mesmo, seria o principal objetivo da terapia. Paralelo a isso, a primazia do ajuste cognitivo e o enfoque na experiência segundo o paciente juntam-se às técnicas de modificação do comportamento, da vertente behaviorista, e temos a criação da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).  De modo geral, a TCC trabalha com conceitos cognitivos, tais como: Crença Central - crença a respeito de si e dos outros, geralmente bastante fixa e pouco flexível. Tem a ver com esquemas (que são formas de ver o mundo pradronizadas por nós mesmo ainda na infância). Crença Periférica ou Crença de Suporte - são as crenças derivadas da Central que dão suporte a ela, corroborando-a diante das situações cotidianas. Pensamento automático - pensamento que vêm a mente quando nos deparamos com situações-chave que fazem acionar a crença central. As crenças são pensamentos sobre si mesmo, sobre os outros e sobre o mundo e a vida em geral. Na verdade, levamos nossa vida de acordo com nossas crenças, e são elas que estarão por trás de nossas vitórias e problemas. Portanto, conhece-las é uma parte indispensável no processo de capacitação emocional e auto-conhecimento.