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quinta-feira, 29 de outubro de 2015

Lista de Verificação das Distorções Cognitivas

Distorções cognitivas ão formas de pensar distorcidas da realidade, padronizadas pelos eventos da vida e que geram grande sofrimento para si próprio ou para os outros com quem convive.
São expressas em pensamentos automáticos disfuncionais, sendo um processamento de informações emocionais equivocado onde, nossos esquemas mal adaptativos distorcem a realidade para que esta se torne condizente com nossas crenças centrais de desamparo, desamor e desvalorização.
Uma psicoterapia bem conduzida, vai orientar o paciente a identificar as suas crenças centrais irracionais e, consequentemente suas distorções cognitivas. O próximo processo, é a reestruturação cognitiva, para gerar respostas mais adaptativas. 

ERROS  DE  PENSAMENTOS  MAIS  COMUNS/ ARMADILHAS COGNITIVAS DESENCADEADAS POR ERROS DE PENSAMENTO:
1-      Leitura mental: Você imagina que sabe o que as pessoas pensam sem ter evidências suficientes. A pessoa acha que sabe o que os outros estão pensando e não considera outras possibilidades mais prováveis. Por exemplo: “Ele acha que sou um fracasso”. “Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse projeto.”  “Ele pensa que sou uma idiota.”  É possível perceber essa distorção cognitiva quando apresenta-se um trabalho acadêmico em público, pois normalmente a pessoa estará fazendo a seguinte leitura mental: “Ele está me olhando assim pois deve estar pensando que estou falando abobrinhas.”
2-      Adivinhação do futuro: Você prevê o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente. Você acredita que o que aconteceu ou vai acontecer é tão terrível e insustentável que não será capaz de suportar. A pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros resultados mais prováveis .Por exemplo: “Seria horrível se eu fracassasse” , “Vou ser reprovado no exame” ou “Não conseguirei o emprego”
3-      Catastrofização: É quando nós aumentamos a gravidade das coisas, transformando uma dificuldade em uma impossibilidade, e uma situação difícil em uma catástrofe. Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido algo ruim.  Esperarei mais um pouco, pois não conseguirei dormir mesmo”, ou “Meu namorado não atende o celular, deve estar com outra. Tudo está bem entre nós, mas sei que logo começará a  me desapontar, pois  não chegou ainda”.
4-       Rotulação : Você atribui traços negativos a si mesmo e aos outros. Quando a pessoa habitua-se a colocar um rótulo global e fixo sobre si mesmo ou sobre os outros sem considerar as ocorrências. Por exemplo: “Sou indesejável” ou “Ele é uma pessoa imprestável” ou “Eu sou idiota mesmo!” ou  “Quão burra eu sou! ou” “Ele é um simplório!” ou “Os homens são todos iguais!”  Esses rótulos são simplesmente abstrações que levam à raiva, ansiedade, frustração e baixo amor próprio.
5-      Desqualificação dos aspectos positivos: Você afirma que as realizações positivas, suas ou alheias, são triviais.”.  A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou qualidades positivos não contam.       Por exemplo: “É isso que se espera das esposas – de modo que não conta quando ela é legal comigo” ou “ Esses sucessos são fáceis, de modo que não importam” “Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja competente; eu apenas tive sorte.” A pessoa rejeita experiências positivas insistindo que elas não contam.  Desqualificar o positivo tira a alegria da vida e faz a pessoa se sentir inadequada e não recompensada. Este é o preço que a pessoa paga  por não qualificar as coisas que acontecem em seu cotidiano.
6-       Filtro negativo : Você foca quase exclusivamente os aspectos negativos e raramente nota os positivos. Por exemplo: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”.
7-      Supergeneralização: Você percebe um padrão global de aspectos negativos com base em um único incidente. A pessoa tira uma conclusão negativa radical que vai muito além da situação atual. Exemplo: “Nessa escola não tenho amigos, assim como era no colégio anterior.” A pessoa vê um episódio negativo como uma rejeição amorosa e estabelece um padrão de pensamento para situações similares. Outros exemplos comuns: “Todos os meus namorados irão me trair.”, “Isso geralmente me acontece. Parece que eu fracasso em muitas coisas”.
8-      Pensamento dicotômico: Pensamento preto-e-branco, polarizado e tudo ou nada, é 8 ou 80: A pessoa vê uma situação em apenas duas categorias em vez de em várias alternativas. Exemplo: “Se eu não for um sucesso total, eu serei um fracasso.” A pessoa perfeccionista normalmente faz uso constante desse erro de pensamento e isso faz com que se sinta inadequado e desvalorizado quando o sucesso esperado não vem. Pensamentos dicotômicos tendem a contribuir para episódios depressivos e separações conjugaisPor exemplo: “Sou rejeitado por todos” ou “Tudo isso foi perda de tempo”.
9-      Afirmações do tipo “deveria”: Você interpreta os eventos em termos de como as coisas devem ser, em vez de simplesmente concentrar-se no que elas são. Ditadura dos deverias: É muito comum em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsiva, pois emprega constantemente os termos: “eu deveria”, “eu tenho que”. Pessoas com características perfeccionistas utilizam esse erro de pensamento diariamente gerando ansiedade constante. A pessoa também cria expectativas exageradas em relação ao comportamento dos outros, gerando afetos negativos quando estas não são preenchidas, bem como, adoecimento psicológico do tipo: estresse, ansiedade generalizada, depressão. E, também, acontecimentos indesejáveis como separação conjugal são pertinentes a esse tipo de distorção cognitiva. Bem como, conflitos entre pais e filhos, educadores e educandos, gerências e subordinados, entre outras relações interpessoais. Por exemplo: “Eu deveria me sair bem. Caso contrário, serei um fracasso”.
10-  Personalização: Você atribui a si mesmo culpa desproporcional por eventos negativos e não consegue ver que certos eventos também são provocados pelos outros, quando a pessoa guarda para si mesmo a inteira responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. Por exemplo: “Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele está internado no hospital”. “Meu namorado me traiu porque eu estava estressada.” “Meu casamento terminou porque falhei”.
11-  Atribuição de culpa: Você se concentra na outra pessoa como fonte de sentimentos negativos e se recusa a assumir a responsabilidade da mudança. Por exemplo: “Estou me sentindo assim agora por culpa dela” ou “Meus pais são a causa de todos os meus problemas”.
12-  Comparações injustas: Você interpreta os eventos em termos de padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que se saem melhor do que você e concluindo, então, que é inferior a elas. Por exemplo: “Ela é mais bem-sucedida do que eu” ou “Os outros se saíram melhor do que eu no teste”.
13-  Orientação para o remorso: Você fica preso à ideia de que poderia ter se saído melhor no passado, em vez de pensar no que pode fazer melhor agora. Por exemplo: “Eu poderia ter conseguido um emprego melhor  se tivesse tentado” ou “Eu não deveria ter dito isso”.
14-  E se…? Você faz uma série de perguntas do tipo “e se…” alguma coisa acontecer, e nunca fica satisfeito com as respostas. Por exemplo: “Sim, mas e  se eu não conseguir respirar? “E se eu perder o emprego”?. Essa distorção gera muita ansiedade.
15-  Raciocínio emocional: Você deixa os sentimentos guiarem sua interpretação da realidade. : A pessoa  pensa que algo deve ser verdade porque  “sente” (em realidade, acredita) isso da maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar fatos e evidências. Exemplo: “ Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me sinto como se eu fosse um fracasso.”
Por exemplo: “Sinto-me deprimida; consequentemente, meu casamento não está dando certo”.

16-  Incapacidade refutar: Você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos negativos. Por exemplo, quando você pensa “Não sou digna de amor”, rejeita como irrelevante qualquer evidência de que as pessoas gostem de você. Consequentemente, o pensamento não é refutado. Outro exemplo: “Esse não é o problema real. Há problemas mais profundos, Existem outros fatores.
19-  Foco no julgamento: Você avalia a si próprio, os outros e os eventos em termos de preto-e-branco (bom-mau ou superior-inferior), em vez de simplesmente descrever, aceitar ou compreender. Está continuamente se avaliando e avaliando os outros segundo padrões arbitrários e concluindo que você e os outros deixam a desejar. Você se concentra nos julgamentos dos outros e de si mesmo. Por exemplo: “Não tive um bom desempenho na faculdade” ou “Se eu for aprender tênis, vou me sair mal” ou “Veja como ela faz sucesso. Eu não consigo.”
Fonte: LEAHY, R. L. Técnicas de terapia cognitiva: manual do terapeuta Porto Alegre: Artmed, 2006. 336p.





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