Continuando o nosso dossiê Ansiedade, abordaremos as alternativas de tratamento existentes atualmente. Em especial, o tratamento psicológico com a abordagem Cognitivo-Comportamental, será descrito num capítulo à parte.
As pessoas que sofrem de ansiedade persistente e de longa data, são mais difíceis de mudar. Acredita-se que no futuro, com a Engenharia Genética e modificação direta da estrutura do DNA, será possível modificar os genes causadores da ansiedade.
No que se refere ao uso de medicamentos, acredita-se que em casos crônicos e agudos, ele é necessário. Eles devem ser indicados por um especialista, como o Psiquiatra ou Neurologista. A terapia medicamentosa pode ajudar a pessoa que sofre de Transtorno de Ansiedade grave como no caso do Pânico, Agorafobia, Transtorno Obsessivo Compulsivo, Transtorno de Estresse Pós-Traumático, entre outros. Ressalta-se que esse tipo de tratamento deve ser concomitante a outras alternativas de tratamento como terapia psicológica, prática de exercícios físicos, hábitos alimentares saudáveis, entre outros.
A ansiedade normalmente se manifesta com sintomas físicos. Alguns deles são: sudorese excessiva, falta de ar, tensão muscular, hiperventilação (respiração rápida e mais profunda do que o normal), palpitações, etc.
Existem técnicas de relaxamento específicas que estão trazendo resultados excelentes. Uma delas é o Relaxamento Muscular Progressivo que será descrito passo a passo. Ele interrompe a ansiedade pelo relaxamento de grupos musculares. A técnica descrita pelo médico americano Edmund Jacobson, vem sendo usada no mundo inteiro desde 1929. Essa técnica não precisa de imaginação e se baseia na premissa de que o corpo reage com tensão muscular e pensamentos que induzem à ansiedade. A tensão muscular leva a mais ansiedade e desencadeia um ciclo vicioso. Se interrompermos a tensão muscular, interromperá o ciclo. Jacobson dizia que "não existe mente ansiosa dentro de um corpo relaxado".
- Passos do Relaxamento Muscular Progressivo
· De início, procure ficar o mais confortável possível. Deite-se confortavelmente, procurando livrar seu corpo de toda tensão, deixando-o mole.
· Agora respire fundo, aspirando profundamente e retendo o ar por 5 segundos. Expire exalando o ar suavemente, apenas se concentrando em sentir o peso de seu corpo por toda a parte.
· Estude o peso de seu próprio corpo. Isso deverá trazer uma sensação de calma e tranqüilidade por toda a parte.
· Contraia suavemente os braços (punhos, antebraços e braços. Imagine que você está segurando algo pesado com os dois braços estendidos. Sinta a tensão em cada parte deles. Solte-os! Solte tudo em cada braço. Sinta a diferença entre o movimento anterior, quando estavam contraídos, e agora que estão soltos e relaxados. Repita isso três vezes, variando o grau de tensão cada vez. Procure localizar onde você sente tensão quando estão contraídos e solte os músculos de modo a ficarem bem soltos e relaxados nos locais em que você sente a tensão. Depois apenas os deixe soltos, procurando sentir o peso de cada braço e tentando aumentar cada vez mais a sensação de peso, que será maior quanto mais você soltar seus músculos do braço e eles ficarem moles. Repita para si mesmo 5 vezes: “Estou sentindo meus braços cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braços cada vez mais soltos, relaxados e pesados”. E vá sentindo o relaxamento deles aumentar (Não os movimente mais).
· Faça o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem bem duras na parte posterior. Contraia a panturrilha, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas. Olhe como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas com os pés caídos para os lados. Repita as contrações e os relaxamentos com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso, soltando cada vez mais. Repita para você mesmo 5 vezes: “Estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas... pesadas... pesadas...” (Não as movimente mais)
· Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e onde ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.
· Contraia o abdome, deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-las nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e tranqüila. Repita para si mesmo por 05 vezes: “Estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranqüila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranqüilo, pesado... pesado...”.
· Contraia a testa como se quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar toda enrugada. Perceba onde se localiza a tensão. Solte a testa e o couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha a outra. Sinta onde se localiza essa tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.
· Feche os olhos e contraia as pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta e tensão que se produz. Agora, deixe-os soltos. Perceba a diferença entre a tensão e o relaxamento nos olhos em as pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.
· Contraia os lábios, as mandíbulas, a língua e a boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair, a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada; sua testa está solta, seus olhos e suas pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada, pois o seu queixo está caído.
· Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranqüila, sua face está solta e relaxada, seu corpo está pesado... pesado... Repita para você esmo 05 vezes: “Estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranqüilo, pesado... pesado”.
· Imagine uma situação muito relaxante, calma, tranqüila. Observe como seu corpo está muito pesado. Sinta a resistência da cama ou do sofá onde você está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo a sensação de estar muito relaxado.
· Quando estiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “cinco, quatro...três...dois...um. Estou me sentindo bem, calmo e tranqüilo” até finalmente se levantar.
Outra alternativa pra ansiedade é a prática regular de exercícios físicos. Na ansiedade, o corpo reage e a adrenalina descarregada como resposta se torna uma ameaça. A atividade física diminui a ansiedade antecipatória e recupera o corpo.
Alguns benefícios fisiológicos são:
- Redução da tensão muscular;
- Metabolização rápida do excesso de adrenalina ou tirosina na corrente sanguínea. Essas substâncias mantem a pessoa em alerta e excitadas;
- Aumento da oxigenação de sangue no cérebro melhorando a concentração e o estado de alerta;
- Estímulo da produção de endorfinas, substância que provoca bem-estar no organismo;
- Aumento dos níveis cerebrais de serotonina ajudando nos humores depressivos que ocorrem na ansiedade;
- Redução da pressão sanguínea e colesterol, etc.
Outra técnica importante é o treino da respiração. Uma das mais indicadas é a respiração diafragmática. O ideal é fazê-la nos momentos de crises ou seja, quando se manifestar sintomas de ansiedade. Os passos são:
- Inspirar pelo nariz contando mentalmente até 4;
- Segurar o ar na barriga contando mentalmente até 4;
- Expirar pela boca contando mentalmente até 8.
Se você conseguir seguir esses passos, juntamente com a terapia psicológica (descrita em breve), terá esses benefícios:
- Maior sensação de bem-estar;
- Redução da insônia;
- Melhora na concentração e memória;
- Redução da Depressão;
- Maior auto-estima.
Fonte:
BOURNE, E. Acabe com a Ansiedade antes que ela Acabe com Você. 10 maneiras simples para aliviar a ansiedade, o medo e a preocupação. São Paulo: Gente, 2008
RANGÉ, B. Psicoterapias Cognitivo Comportamentais um Dialogo Com a Psiquiatria. Porto Alegre : Artmed, 2011.
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